갑상선은 목 앞쪽에 자리한 나비 모양의 내분비 기관이다. 티록신(T4)과 트리요오드티로닌(T3)이라는 갑상선호르몬을 만들어 체온 유지, 심박수, 에너지 대사 속도를 조절한다. 호르몬 분비가 줄어드는 갑상선 기능저하가 생기면 대사가 느려져 피로, 체중 증가, 추위 민감, 변비 같은 증상이 나타난다.

갑상선호르몬을 합성하고 활성화하는 과정에는 아이오딘(iodine)과 셀레늄(selenium), 아연(zinc) 같은 미량영양소가 필요하다. 몸은 이들 대부분을 스스로 만들지 못해 음식으로 채워야 한다. 이에 갑상선호르몬 생성과 균형을 뒷받침하는 음식 5가지를 정리했다.

1. 미역·김
미역과 김 같은 해조류는 아이오딘(iodine)이 풍부한 식품이다. 아이오딘은 갑상선호르몬 T4와 T3를 구성하는 핵심 원료로, 갑상선은 혈액에서 아이오딘을 흡수해 호르몬을 합성한다. 아이오딘이 부족하면 호르몬 생산이 줄어 갑상선 기능이 떨어지고, 갑상선이 붓는 갑상선종으로 이어질 수 있다. 다만 아이오딘은 과잉 섭취해도 갑상선 기능을 교란하므로, 다시마처럼 함량이 매우 높은 해조류를 매일 다량 먹는 것은 권하지 않는다.

2. 브라질너트
브라질너트는 셀레늄(selenium) 함량이 가장 높은 견과류다. 셀레늄은 간·콩팥 등 말초 조직에서 T4를 활성형인 T3로 바꾸는 탈요오드효소(deiodinase)의 구성 성분이다. 또한 셀레늄이 든 글루타티온과산화효소(glutathione peroxidase)는 호르몬 합성 과정에서 생기는 활성산소로부터 갑상선 세포를 보호한다.

영양사 시아 라백(Sheah Rarback)은 마이애미대학 헬스시스템 '유헬스 컬렉티브(UHealth Collective)'를 통해 "셀레늄은 갑상선과 면역 기능을 돕지만 극소량으로 충분해 보충제는 권하지 않는다"고 설명했다. 브라질너트는 한두 알만으로 하루 권장량을 채우므로 하루 1~3알로 제한하는 것이 좋다.

3. 달걀
달걀은 아이오딘과 셀레늄을 함께 갖춘 식품이다. 두 미량영양소는 주로 노른자에 들어 있어 노른자까지 먹어야 효과를 볼 수 있다. 달걀 단백질에 든 아미노산 티로신(tyrosine)은 아이오딘과 결합해 갑상선호르몬을 이루는 뼈대가 된다. 달걀 한 개는 열량이 낮으면서 갑상선호르몬 생성에 필요한 영양소를 고르게 공급한다.

4. 연어
연어는 비타민D(vitamin D)와 오메가3 지방산(omega-3 fatty acid)이 풍부한 등푸른 생선이다. 갑상선 기능저하는 상당수가 갑상선을 공격하는 자가면역 반응과 관련되는데, 비타민D는 면역 조절에 관여하고 오메가3는 염증 반응을 낮추는 데 도움을 준다. 연어에는 셀레늄도 들어 있어 호르몬 활성화를 함께 뒷받침한다. 비타민D는 갑상선 기능저하 환자에서 부족한 경우가 많아 등푸른 생선이나 햇빛 노출로 보충하는 것이 좋다.

5. 병아리콩
병아리콩은 아연(zinc)을 공급하는 콩류다. 아연은 갑상선호르몬 합성과 T4의 T3 전환에 관여하고, 뇌하수체가 갑상선을 자극하는 갑상선자극호르몬(TSH)을 조절하는 데도 쓰인다. 아연이 부족하면 호르몬 생성이 저하될 수 있다. 병아리콩은 아연과 함께 식이섬유, 식물성 단백질을 제공해 갑상선 기능저하에 흔한 체중 증가와 변비 관리에도 도움이 된다.